五穀搭配，營養防病兼得

發布日期：2020-11-10 作者：中國食品藥品網點擊：

　　自古以來，我國就有“五穀為養”的說法，《中國居民膳食指南(2016)》也強調“穀類為主”。按照考古證據和古書記載，五穀有兩個版本，一個是“麻(亞麻籽)、菽(shū，豆類)、麥(小麥)、稷(jì，小米)、黍(shǔ，大黃米)”，另外一個為“稻(水稻)、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本，五穀都不僅包括穀類，還包含大豆，甚至種子。由此可見，古人很重視豆類，這和今天營養科學中豆類和穀類有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。近年來的研究也證實，穀類和豆類一起吃，不僅能改善營養，而且有利於防慢病。

　　東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學係主任、副教授王少康表示，如今，五穀泛指各種糧食作物，其營養和健康價值主要體現在以下幾點：

　　第一、碳水化合物含量豐富，是人體最經濟、最重要的能量來源。

　　第二、富含膳食纖維，餐後血糖反應較低，飽腹感強，有助於控製體重，預防便秘。

　　第三、能提供較多的維生素和礦物質，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經係統的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對於控製血壓有一定幫助。

　　第四、顏色多樣，種類豐富，有助實現食物多樣化，並且不同顏色所含的活性物質有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的穀物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，有利於預防癌症、冠心病，控製血脂，延緩眼睛衰老等。

　　值得注意的是，古人眼中的“五穀”全部都是“粗糧”，也就是成人向日葵下载現在常說的全穀雜糧，即去了殼但是沒有精製過的整粒種子，而現代人們常吃的白米飯、白饅頭、麵條等都是用精製穀物做成的。精製穀物也稱“細糧”，其經過精製處理，去除了稻米和麥粒外層穀皮、糊粉層等，隻留下顏色白、質地均勻的部分，也就是精白大米和精白麵粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除，對健康的好處大打折扣。

　　專家建議：應盡量選擇真正的“全穀”，即保留了糊粉層、穀胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。

　　同時，選擇合適的烹調和搭配：1.多種穀物混合，比如做成八寶飯、八寶粥;2.融入菜肴，比如紅豆、芸豆、花豆煮熟做成涼拌菜;3.巧用烹調技巧，比如加入大棗等進行調味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。